Dengan melakukan senam hamil secara teratur, stamina ibu hamil akan terjaga sehingga tubuh lebih siap menjalani proses persalinan.
Kehamilan yang sering membuat tubuh cepat lelah membuat Anda ingidhin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.
Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil
Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan dapat dilakukan sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.Jika sebelumnya Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik, maka Anda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari terlalu banyak lompatan, dan tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan. Namun jika Anda baru akan mulai melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.
Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina wanita hamil. Ketiadaan dua jenis gerakan ini dapat melindungi sendi dan panggul bawah Anda dari tekanan. Terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil justru berisiko melemahkan otot panggul bawah.
Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:
- Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
- Mengencangkan otot.
- Memperkuat jantung dan paru.
- Membuat tidur lebih nyenyak.
- Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
- Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
- Memperkuat sendi.
Bergabung dengan Kelas Senam Hamil
Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani proses persalinan.Gerakan dan latihan pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh Anda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.
Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain dapat membuat Anda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri dan dapat bertukar pikiran. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.
Senam Hamil Sendiri di Rumah
Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali sepekan selama kurang lebih 30 menit. Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan:
Push-up dinding
Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:
–
Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada
dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti
sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
– Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
– Kembali ke posisi semula.
– Ulangi hingga 15 kali.
Berjongkok
Melakukan
aktivitas senam dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu
membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan
jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
– Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
– Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
Senam lantai
Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:
–
Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan
kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah
bahu.
– Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat.
– Ganti dengan kaki sebelah.
– Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.
Menaiki bangku pendek
Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.
– Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.
– Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.
Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.
Senam hamil perlu dilakukan lebih berhati-hati dengan memperhatikan hal-hal berikut:- Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelahnya.
- Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
- Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
- Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
- Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
- Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil.
- Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.
Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar tubuh lebih sehat dan merasa lebih santai. Penting untuk menjaga perasaan tetap tenang saat melakukan olah tubuh ini.
Manfaat Senam Hamil
Manfaat senam hamil sangatlah banyak meskipun gerakanya terlihat ringan dan tidak membutuhkan banyak energi jika dibandingkan dengan senam yang lainya. Tetapi gerakan-gerakan dalam seban hamil telah disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh ibu hamil. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam hamil.1. Memperkuat Kelenturan otot
Biasanya seseorang yang sedang mengalami proses kehamilan akan merasa nyeri di perut dan bokong, dengan melakukan senam hamil, anda akan memperkuat elastisitas beberapa otot pada dinding perut sehingga akan mengurangi rasa nyeri pada perut dan bokong.
2. Melatih Teknik Pernapasan
Dengan melakukan senam hamil secara rutin maka anda akan mendapatkan oksigen secara optimal. Hal ini sangat membantu selama proses persalinan.
3. Melatih Relaksasi
Relaksasi sangat dibutuhkan ketika proses persalinan, senam hamil akan membantu anda untuk mengatasi rasa sakit maupun ketegangan selama proses persalinan.
4. Mengurangi Keluhan
Bentuk serta sikap tubuh orang hamil sangat berbeda dengan yang lainya, senam hamil dapat membantu megurangi keluhan terhadap perubahan bentuk tubuh.
5. Melancarkan Persalinan
Menurut para ahli, dengan melakukan senam hamil secara rutin, anda akan terhindar dari kesulitan ketika menjalani proses persalinan.
Manfaat senam hamil ternyata sangat luar biasa bagi kesehatan ibu maupun calon bayi yang masih berada di dalam kandungan. Tetapi sebaiknya anda melakukan konsultai dengan dokter anda sebelum memutuskan untuk mengikuti senam hamil.
sumber : http://www.alodokter.com/senam-hamil-untuk-mempermudah-persalinan
http://www.peterparkerblog.com/2665/manfaat-senam-hamil-untuk-kelancaran-proses-kehamilan/
AKADEMI KEBIDANAN UMMI KHASANAH BANTUL YOGYAKARTA
www.akbiduk.ac.id
Tidak ada komentar:
Posting Komentar